您是否发现，家中长辈提不起重物、走路变慢、容易疲劳？这很可能不是简单的“年纪大了”，而是一种需要警惕的老年综合征——肌少症在作祟。 肌少症通常与年龄增长相关，表现为骨骼肌量逐渐减少，肌肉力量或功能减退。中华医学会老年医学分会等权威机构近期发布了《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》，让我们一起来看看如何通过科学生活方式来应对肌肉减少。 【营养先行：吃对饭，存住肌肉】 营养是维持肌肉健康的基础，不仅要吃饱，更要吃对。 01 足量优质蛋白质——肌肉的“建筑材料” 一般建议：确保每日饮食中包含充足的蛋白质。 实用小贴士：将蛋白质均匀分配至三餐，避免集中在一餐。可选择： ①动物蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、去皮禽肉等。 ②植物蛋白：豆腐、豆浆等豆制品。 小技巧：早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐适量鱼或鸡肉，晚餐一份豆制品，辅以主食和蔬菜。 02 维生素D——肌肉力量的“助力” 补充方式： ①饮食：海鱼、动物肝脏、蛋黄等。 ②晒太阳：选择上午10点或下午3点左右，不涂防晒霜晒15-30分钟（根据日照强度调整）。 ③如需补充剂，可咨询专业医生建议。 03 抗氧化营养素——对抗肌肉“衰老” 多摄入富含Omega-3脂肪酸的深海鱼、新鲜水果、坚果及深色蔬菜，有助于维持肌肉健康。 【运动相伴：肌肉增长的秘诀】 营养是原料，运动则是将原料转化为肌肉的动力。 力量训练——增肌“好帮手” 方式：弹力带、轻量哑铃或自身重量训练。 部位：下肢（坐位抬腿、靠墙蹲）、上肢（推举、弯举）、核心（平板支撑）。 频率：每周2-3次，非连续日进行。 有氧运动——提升“活力” 方式：快走、慢跑、游泳、太极拳、骑自行车等。 频率：每周2-3次，每次30分钟左右。 平衡训练——维持“稳定性” 方式：太极拳、单腿站立等。 好处：有助保持身体平衡。 【“营养+运动”协同作用】 营养和运动相结合效果更好：运动后适时补充蛋白质，避免“只吃不动”或“只动不吃”，二者协同有助于维持肌肉健康。 肌肉是老年人保持活力的重要基础。专家共识为我们提供了方向。从下一餐的蛋白质搭配和今天的散步开始，为健康“存”下宝贵的肌肉，拥抱更有活力的晚年生活。 注：本文仅为科普分享，具体营养和运动计划安排务必在临床医生或营养师指导下，根据个人身体状况制定和实施。 贵州航天医院 临床营养科专家简介 朱 鸣 中共党员，临床营养科主任，副主任医师 临床擅长：对临床营养支持治疗、健康减重、营养与慢性病管理、肿瘤患者营养管理、老年营养管理、肌少症管理及糖尿病营养管理等领域积累了丰富的临床经验。 中国中医药信息学会食疗分会常务理事，遵义市中西医结合学会临床营养专委会主任委员，贵州省营养学会妇幼专委会副主任委员，“中国营养保健食品协会体重管理专业委员会”第一届委员，中国营养学会康复医学专业委员会委员，中国营养保健食品协会生酮饮食专业委员会委员，贵州省营养学会理事，贵州省国民营养专家委员会专家，遵义市健康科普专家。 刘虹邑 临床营养科主治医师 临床擅长：临床营养管理、医学减重、营养与慢性病管理。 2011年毕业于遵义医科大学临床医学系，中国营养协会医学营养减重教学基地成员单位成员。 贵州航天医院 临床营养科简介 贵州航天医院临床营养科由临床营养门诊、医学减重门诊、临床营养诊断室、肠内营养配制室组成。主要负责临床营养门诊及住院患者营养风险筛查、营养会诊、营养评估、营养诊断、营养治疗、膳食指导以及肠内营养制剂配制等相关工作。 诊疗范围：营养减重(含儿童减重)，运动营养支持,肌肉衰减症、重大外科手术、肿瘤、重症患者及存在营养风险人群的个性化营养治疗。 科室服务电话及地点 服务电话：0851-28611127 坐诊地点：外科综合楼电梯一楼入口处 END
