王阿姨最近体检发现血糖偏高，医生提醒要注意饮食。她觉得很委屈：“我平时不吃糖，连水果都少碰，怎么血糖还是高？” 其实，很多像王阿姨一样的人不知道：控糖！关键不是只看食物甜不甜，而是要看它的“升糖指数”（GI值）。有些吃起来不甜的食物，反而会让血糖快速升高，而一些有甜味的食物，对血糖影响却不大。 今天，我们就用一篇文章，把“GI值”说清楚，让你吃得明白、控糖有效。 【什么是GI值？——血糖的“速度计”】 你可以把GI值理解为食物在体内变成血糖的“速度计”： ※低GI食物（GI＜55）：像慢车，消化吸收慢，血糖上升平缓。 ※中GI食物（55≤GI≤70）：像中速车，血糖上升速度中等。 ※高GI食物（GI＞70）：像快车，消化快，血糖上升迅猛。 例如：西瓜（GI 72）→ 高GI，血糖升得快；苹果（GI 36）→ 低GI，血糖升得慢。 一张表看懂常见食物GI值 （数据来源：中国食物成分表标准版第6版） 【为什么要关注GI值？】 对于血糖偏高或糖尿病的人群，选择低GI食物有三大好处： ✔血糖更平稳：避免餐后血糖急剧升高。 ✔饱腹感更强：低GI食物消化慢，饿得也慢。 ✔有助于长期控糖：减轻胰岛素负担。 【三个关键提醒】 ※低GI ≠ 可以随便吃：比如巧克力蛋糕GI值可能只有38（低GI），但脂肪和热量高，不适合多吃。 ※总量是关键：即使是低GI食物，一次吃太多，血糖也会升高。 ※巧搭配，更稳妥：高GI食物可以搭配低GI食物一起吃，比如米饭（高GI）配上大量蔬菜和适量蛋白质（鱼、豆制品），能降低整体的升糖速度。 【行动起来：从下一餐开始】 ▶主食加点“粗”：在白米中混入糙米、燕麦或杂豆等粗粮。 ▶蔬菜不能少：保证每餐都有足量蔬菜，尤其是绿叶类。 ▶水果会挑选：优先选择苹果、梨、桃子等低GI水果，注意适量。 控糖不是一味节食，而是学会更聪明地选择食物，了解GI值，就像掌握了饮食“调速器”，让你在享受美食的同时，也能稳住血糖。 温馨提示：GI 值是参考指标，实际饮食中需结合食物总量、个体差异等因素综合考虑。 注：本文仅为科普分享，具体饮食调整建议咨询专业医师或临床营养师。 贵州航天医院 临床营养科专家简介 朱 鸣 中共党员，临床营养科主任，副主任医师 临床擅长：对临床营养支持治疗、肌少症、医学减重、营养与慢性病、肿瘤患者营养、老年营养及糖尿病营养管理等领域积累了丰富的临床经验。 中国中医药信息学会食疗分会常务理事，遵义市中西医结合学会临床营养专委会主任委员，贵州省营养学会妇幼专委会副主任委员，“中国营养保健食品协会体重管理专业委员会”第一届委员，中国营养学会康复医学专业委员会委员，中国营养保健食品协会生酮饮食专业委员会委员，贵州省营养学会理事，贵州省国民营养专家委员会专家，遵义市健康科普专家。 刘虹邑 临床营养科主治医师 临床擅长：临床营养管理、肌少症、医学减重管理、营养与慢性病管理。 2011年毕业于遵义医科大学临床医学系，中国营养协会医学营养减重教学基地成员单位成员。 唐 妍 临床营养科住院医师，硕士研究生 临床擅长：临床营养管理、肌少症、医学减重管理、营养与慢性病管理。 2014年本科毕业于遵义医学院临床医学系，2018年硕士毕业于遵义医科大学临床医学系肿瘤学专业。 贵州航天医院 临床营养科简介 贵州航天医院临床营养科由临床营养门诊、医学减重门诊、临床营养诊断室、肠内营养配制室组成。主要负责临床营养门诊及住院患者营养风险筛查、营养会诊、营养评估、营养诊断、营养治疗、膳食指导以及肠内营养制剂配制等相关工作。 诊疗范围：营养减重(含儿童减重)，运动营养支持,肌肉衰减症、重大外科手术、肿瘤、重症患者及存在营养风险人群的个性化营养治疗。 科室服务电话及出诊时间、地点 服务电话：0851-28611127 出诊时间：临床营养科门诊（周一至周五）、MDT肥胖门诊（周三、周五上午）、肌少症门诊（周二、周四上午）。 出诊地点：临床营养门诊、MDT肥胖门诊（外科综合楼电梯一楼入口处），肌少症门诊（贵州航天医院健康管理科旁）。 END
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