当每顿餐都吃得很克制 体重却还是蹭蹭涨 血糖却依旧不稳定 别怪食物 可能是你吃饭的顺序错了 今天 我们就用一篇文章 把控糖减脂说清楚 让你把饭和菜的顺序吃对 为什么吃饭顺序这么重要？ 1. 控血糖：给胰岛减减负 先吃精制碳水会导致血糖骤升，胰岛被迫超负荷工作，长期如此会加大糖尿病风险。按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进餐，可延缓碳水吸收，平稳血糖，减轻胰岛负担。 2. 减体重：吃饱还能瘦 先吃蔬菜和蛋白质，能快速产生饱腹感，避免后续主食摄入过量。蔬菜膳食纤维减少脂肪吸收，蛋白质增强饱腹感，两者结合可在减少热量摄入的同时，延长饱腹时长，助力轻松减重。 正确的吃饭顺序到底是怎样的？ 第一步：吃蔬菜 先吃一大盘蔬菜，最好是深色蔬菜，比如深绿色的油菜、西兰花，橙黄色的胡萝卜、南瓜，红色的西红柿，紫色的紫甘蓝等。这些蔬菜富含膳食纤维和各种维生素，不仅能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动，帮助消化。 第二步：吃蛋白质 蔬菜吃得差不多了，再吃蛋白质食物，比如豆制品、鱼虾、禽肉类，适量摄入吃猪牛羊等红肉类，尽量少吃肥肉。烹调方式最好选择蒸煮炖，少用红烧、油炸、腌制，清淡饮食更健康。 第三步：吃主食 最后再吃主食，而且要吃得杂一些，不要只吃精米白面。可以试试燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、红豆饭，或者蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等粗粮，这些主食升糖指数低，饱腹感强，营养也更丰富。 相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行，也会让人更容易坚持。如果不习惯最后干噎米饭，也可以尝试以下两种办法： 第一种：先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭的吃。 第二种：事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。 关于喝汤的疑问 很多人吃饭时就想喝汤，那汤应该什么时候喝呢？ 建议在饭前5-10分钟喝一小碗汤，比如：蔬菜汤、蛋花汤，这样可以提前唤醒消化系统，增加饱腹感，帮助控制食量。 吃饭时和刚吃完饭别急着大量喝汤或喝水哦！不然胃液被稀释，会影响消化吸收，还可能让血糖像坐过山车一样急剧升高。建议大家最好在饭后一小时左右再适量饮水，这样既能补充水分，又不会给肠胃和血糖带来负担。 注：本文仅为科普分享，具体饮食调整建议咨询专业医师或临床营养师。 贵州航天医院 临床营养科专家简介 朱 鸣 中共党员，临床营养科主任，副主任医师 临床擅长：对临床营养支持治疗、肌少症、医学减重、营养与慢性病、肿瘤患者营养、老年营养及糖尿病营养管理等领域积累了丰富的临床经验。 中国中医药信息学会食疗分会常务理事，遵义市中西医结合学会临床营养专委会主任委员，贵州省营养学会妇幼专委会副主任委员，“中国营养保健食品协会体重管理专业委员会”第一届委员，中国营养学会康复医学专业委员会委员，中国营养保健食品协会生酮饮食专业委员会委员，贵州省营养学会理事，贵州省国民营养专家委员会专家，遵义市健康科普专家。 刘虹邑 临床营养科主治医师 临床擅长：临床营养管理、肌少症、医学减重管理、营养与慢性病管理。 2011年毕业于遵义医科大学临床医学系，中国营养协会医学营养减重教学基地成员单位成员。 唐 妍 临床营养科住院医师，硕士研究生 临床擅长：临床营养管理、肌少症、医学减重管理、营养与慢性病管理。 2014年本科毕业于遵义医学院临床医学系，2018年硕士毕业于遵义医科大学临床医学系肿瘤学专业。 贵州航天医院 临床营养科简介 贵州航天医院临床营养科由临床营养门诊、医学减重门诊、临床营养诊断室、肠内营养配制室组成。主要负责临床营养门诊及住院患者营养风险筛查、营养会诊、营养评估、营养诊断、营养治疗、膳食指导以及肠内营养制剂配制等相关工作。 诊疗范围：营养减重(含儿童减重)，运动营养支持,肌肉衰减症、重大外科手术、肿瘤、重症患者及存在营养风险人群的个性化营养治疗。 科室出诊时间、地点 出诊时间：临床营养科门诊（周一至周五）、MDT肥胖门诊（周三、周五上午）、肌少症门诊（周二、周四上午）。 出诊地点：临床营养门诊、MDT肥胖门诊（外科综合楼电梯一楼入口处），肌少症门诊（贵州航天医院健康管理科旁）。 END
严格控糖戒奶茶
