40岁后，若频繁出现潮热盗汗、失眠易怒、体重上涨等表现，需警惕更年期（围绝经期）的到来。这是女性从生育期向老年期过渡的必经阶段，40-50岁启动均属正常，整个过程通常持续2-8年。通过科学的营养补充，如钙、维生素D、优质蛋白和规律作息，可以将这段时期变成调理身体的“黄金养生期”。 更年期关注营养的原因 这一切变化的根源在于卵巢功能减退，雌激素水平下降。这不仅会带来短期不适，更会悄悄增加患骨质疏松、心脑血管疾病的风险。而科学的饮食，正是我们应对这些挑战最有效、最直接的方式。 更年期女性推荐饮食 针对更年期有多种饮食模式，其中对心血管健康最有益的饮食模式，就是地中海饮食模式，这种饮食模式强调食物的天然性和多样性，主要特点包括： ▪以应季蔬果、豆类、坚果、全谷物等植物性食物为主，远离加工食品。 ▪用橄榄油、茶油替代动物油，少吃红肉、加工肉制品。 ▪减少甜饮料、精制甜食等添加糖食物摄入。 坚持食用可稳定体重、改善情绪睡眠、缓解潮热，同时降低骨质疏松、心血管病发病风险。 更年期女性营养指南 更年期女性需要关注以下几类关键营养素的摄入： 更年期女性常见不适对症调理 潮热、盗汗时：多吃豆腐、豆浆等大豆制品补充大豆异黄酮，避开辛辣、酒精、咖啡因，及时补水。 情绪波动大、焦虑和失眠时：多吃香蕉、牛奶、坚果补充色氨酸稳定情绪，吃深绿叶菜、黑巧克力补镁放松神经。 骨质疏松风险增加时：补钙+维生素D的同时，多吃菠菜、西蓝花补充维生素K，促进钙沉积到骨骼。 心血管健康风险增加时：多吃燕麦、深海鱼等低脂高纤维食物，少吃油炸加工食品，每日盐摄入控制在5g以内。 更年期女性的生活习惯 运动：每周至少150分钟快走、游泳等中等强度运动，搭配深蹲、弹力带抗阻训练增强骨密度。 睡眠：每日保证7-8小时睡眠，卧室温度调至20℃左右，穿透气棉质睡衣减少盗汗。 饮水：每日喝1500-1700ml温水。 情绪调节：每日抽15分钟冥想、打太极或八段锦，释放压力稳定情绪。 温馨提示 若症状严重影响生活，如骨质疏松风险高、情绪低落超2周，请及时就医。 注：本文仅为科普分享，具体饮食调整建议咨询专业医师或临床营养师。 贵州航天医院 临床营养科专家简介 朱 鸣 中共党员，临床营养科主任，副主任医师 临床擅长：对临床营养支持治疗、肌少症、医学减重、营养与慢性病、肿瘤患者营养、老年营养及糖尿病营养管理等领域积累了丰富的临床经验。 中国中医药信息学会食疗分会常务理事，遵义市中西医结合学会临床营养专委会主任委员，贵州省营养学会妇幼专委会副主任委员，“中国营养保健食品协会体重管理专业委员会”第一届委员，中国营养学会康复医学专业委员会委员，中国营养保健食品协会生酮饮食专业委员会委员，贵州省营养学会理事，贵州省国民营养专家委员会专家，遵义市健康科普专家。 刘虹邑 临床营养科主治医师 临床擅长：临床营养管理、肌少症、医学减重管理、营养与慢性病管理。 2011年毕业于遵义医科大学临床医学系，中国营养协会医学营养减重教学基地成员单位成员。 唐 妍 临床营养科住院医师，硕士研究生 临床擅长：临床营养管理、肌少症、医学减重管理、营养与慢性病管理。 2014年本科毕业于遵义医学院临床医学系，2018年硕士毕业于遵义医科大学临床医学系肿瘤学专业。 贵州航天医院 临床营养科简介 贵州航天医院临床营养科由临床营养门诊、医学减重门诊、临床营养诊断室、肠内营养配制室组成。主要负责临床营养门诊及住院患者营养风险筛查、营养会诊、营养评估、营养诊断、营养治疗、膳食指导以及肠内营养制剂配制等相关工作。 诊疗范围：营养减重(含儿童减重)，运动营养支持,肌肉衰减症、重大外科手术、肿瘤、重症患者及存在营养风险人群的个性化营养治疗。 科室出诊时间、地点 出诊时间：临床营养科门诊（周一至周五）、MDT肥胖门诊（周三、周五上午）、肌少症门诊（周二、周四上午）。 出诊地点：临床营养门诊、MDT肥胖门诊（外科综合楼电梯一楼入口处），肌少症门诊（贵州航天医院健康管理科旁）。 END
